La fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo, especialmente para nuestro sistema digestivo, que es donde va a desempeñar las principales funciones. Son de sobra conocidas las virtudes de la fibra para evitar el estreñimiento pero no se queda únicamente en esto, va mucho más allá, un aporte correcto de fibra en nuestra dieta diaria va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud. 

Vamos a aclarar conceptos: La fibra no es más que un hidrato de carbono que no es digerido por las enzimas digestivas, por lo que no se absorbe y pasa íntegra a lo largo del aparato digestivo. Los componentes más importantes de la fibra son las celulosas, pectina, agar, gomas mucílagos y lignina.

Podemos diferenciar dos grandes grupos: la fibra soluble e insoluble. Esta capacidad de que la fibra pueda o no disolverse en agua va a tener diferentes consecuencias, efectos y beneficios.

Fibra insoluble

Se encuentra sobre todo en los cereales integrales y sus derivados. Este tipo de fibra, aunque no es capaz de solubilizarse en agua, sí que es capaz de retener ciertas cantidades de agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen.

La consecuencia nutricional más importante de este tipo de fibra es que no es atacada por la flora intestinal en el colon, por lo que se excreta tal cual viene por las heces. Esto permite aumentar la movilidad intestinal ayudando a prevenir y a acabar con ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.

Fibra soluble: características y propiedades

Se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras y también en ciertos cereales como la cebada y avena. Como esta si que es una fibra soluble cuando entra en contacto con el líquido forma una especie de gel, aumentando de forma significativa su volumen y su capacidad para circular por el intestino.

Este tipo de fibra estimula el sistema digestivo y así se reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para nuestra salud.

Esta fibra sí es fermentada en el colon por su flora, lo que provocará gases (que en gran cantidad provocarán malestar) y ácidos grasos de cadena corta, que se absorberán y podrán utilizarse para proporcionar energía.

Funciones de la fibra

– Da energía

– Produce sensación de saciedad

– Retrasa el vaciamiento gástrico: esto tiene una consecuencia muy importante y es que los nutrientes se absorberán poco a poco y no habrá picos de glucosa.

– Reduce el tiempo de tránsito intestinal, la fibra es fundamental para evitar el estreñimiento.

– Disminuye la absorción de colesterol

– Ayuda a la salud del sistema digestivo previniendo diferentes enfermedades.

¿Cuánta fibra debemos comer?

Para una persona adulta se recomienda una ingesta de unos 25 gramos al día. Si comemos, por ejemplo, 5 raciones entre frutas y verduras, más una porción de cereales integrales (pan, pastas y arroz) esta cantidad está asegurada.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Se considera que un alimento es «rico en fibra» cuando supera los 5g por ración.

Son buenas fuentes de fibra los cereales integrales, la fruta, las hortalizas, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Vamos a por unos ejemplos:

• 90 g de alubias rojas aportan 6,7 g de fibra.
• Una naranja ofrece 7,2 g de fibra.
• 150 g de espaguetis integrales suponen 7 g de fibra.
• 180 g de brócoli cocido, 7 g de fibra.

Una dieta rica en fibra favorece una microbiota diversa y variada y repercute positivamente en nuestra salud.