Cansancio, nerviosismo, irritabilidad, dificultad de concentración… pueden venir de la falta de sueño. El insomnio es un trastorno del sueño muy frecuente, en España aproximadamente un 25% de los adultos tiene dificultad para dormir y tan solo el 15% de la población duerme ocho horas al día. Sin embargo un sueño de calidad es indispensable para tener calidad de vida: regenera, favorece la salud general y estimula el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal.

Un buen descanso es vital para sentirse activo durante el día. Para conseguirlo hay que cuidar la alimentación, garantizando el aporte de nutrientes precursores de neurotransmisores. 

• Durante el día. Consume alimentos con elevada densidad nutricional, evitando azúcares y refinados, estimulantes y grasas no saludables.
• La cena es especialmente importante. Cena ligero un par de horas antes de acostarte: incluye alimentos de fácil digestión, como cremas de verdura y cocciones sencillas. También alimentos relajantes que favorezcan el sueño. Los que más te pueden ayudar son los que tienen pocas grasas, pocas calorías, proteínas, hidratos de carbono y calcio. El estrés del día te acelera, para calmar esa sensación introduce en tu cena alimentos ricos en triptófano, magnesio(mantienen a raya el ritmo cardiovascular) y vitaminas del grupo B (B6, B1, B12) que tiene un efecto sedante.
• De noche. Acuéstate pronto y no mires pantallas desde un buen rato antes. Mejor aprovecha para leer o meditar un poco y relájate.

Los mejores alimentos para combatir el insomnio

Cuando se sufre de insomnio o problemas para dormir, tan importante es cambiar ciertos hábitos como cuidar la alimentación. Algunos nutrientes favorecen la relajación e inducen el sueño. Estos 10 alimentos te ayudarán a dormir mejor:

1. Plátano

Rico en hidratos de carbono y fibra, el plátano favorece la sensación de saciedad. También posee abundantes minerales como potasio y magnesio –indispensables para la relajación muscular–, y una buena dosis de triptófano. Este aminoácido es precursor de la serotonina u «hormona de la felicidad» y de la melatonina, el neurotransmisor que induce al sueño y el equilibrio en los ciclos biológicos.

2. Almendras

Son una buena fuente de grasas y proteínas saludables, aportan abundante calcio y contribuyen a proporcionar sensación de saciedad. Además las almendras contienen melatonina. Para que resulten más digestivas y para evitar la presencia de antinutrientes o de sustancias que entorpezcan la asimilación de sus nutrientes conviene dejarlas en remojo en agua durante unas ocho horas.

Las oleaginosas en general (nueces, almendras, cacahuetes) son alimentos ricos en vitaminas del grupo B. La deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.

3. Dátiles

Son ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los dátiles ayudan a calmar el estrés y tienen una alta densidad nutricional.

4. Tahini blanco o semillas de sésamo

El sésamo es rico, como otras semillas, en grasas saludables y proteínas, pero también en minerales como calcio y magnesio. Junto con las semillas de chía, destaca por su riqueza en triptófano.

Incluir un poco de tahini blanco o un puñadito de semillas de sésamo en tu cena es una buena idea!

5. Cereales integrales

Consumirlos garantiza el aporte de vitaminas del grupo B, necesarias como cofactores en la transformación del triptófano en melatonina. Además, junto con las legumbres (fuente de proteínas), los cereales integrales aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que favorece la saciedad y el bienestar.

6. Cerezas

La cereza es la fruta más rica en melatonina, sobre todo las variedades más ácidas. Se pueden tomar para merendar o un rato antes de acostarse, frescas o en zumo. Si no es temporada, también se pueden comprar secas sin azucarar o bien tomarlas en forma de suplemento.

7. Yuca

Es una buena fuente de hidratos de carbono y de fibra. Da sensación de saciedad e induce la liberación de insulina, lo que favorece que haya más triptófano libre en la sangre y pueda llegar más fácilmente al cerebro para formar melatonina

8. Lechuga

La lechuga, y la especialidad denominada romana particular, contiene un fitonutriente llamado lactucarium, que se dice incita al sueño y relaja. Puedes prepararte un té con agua muy caliente y unas hojas de lechuga romana, déjalo reposar durante 10 minutos y tómalo antes de ir a dormir.
En realidad optar por una infusión antes de ir a dormir es una gran iea. Puedes elegir una infusión relajante de tila, melisa, pasionaria, valeriana, lúpulo, espino blanco, espliego… con una cucharadita de miel.

9. Hummus

El hummus es una fuente  de triptófano. Puedes introducir en la cena un par de cucharadas y beneficiarás a los niveles de glucosa y obtendrás proteínas para mitigar cualquier ardor de estómago (una de las razones del trastorno del sueño)

10. La piña

Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.

No solo es importante hablar de los alimentos que pueden favorecer el sueño, sino que, también es importante que tengas en cuenta una serie de medidas generales, y sobre todo, esta pequeña lista de lo que NO debes hacer si quieres dormir bien y tener un sueño reparador:

• Evita las comidas copiosas
• Evita el consumo de alcohol.
• Evitar el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir.
• No consumas alimentos ácidos antes de dormir.
• Cena unas 2 horas antes de acostarte, para evitar que una digestión pesada te impida dormir.

También ayuda mucho practicar actividad física durante día (evitando la de cierta intensidad por la tarde), evitar el trabajo demasiado sedentario, estresante o desmotivador, y revisar los hábitos asociados al sueño.

Si sigues un estilo de vida saludable y además, incorporas en tu dieta algunos de estos alimentos… ¡Nada te quitará el sueño!